비타민 D가 많은 음식

2014.05.15 11:12

쿠마 조회 수:1970

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비타민D 란?

비타민 D는 햇볕을 쬐면 얻을 수 있다고 하지만 요즘은 자외선에 노출이 되면 피부 노화, 피부암이 생길 수 있다고도 합니다. 그래서 썬크림을 바르라고 하지만 썬크림을 바르면 차외선 차단이 되기 때문에 비타민D가 충분히 생성되지 못하는데 이런방법보다 음식으로 섭취하는 방법도 있으니 알아보도록 합시다. 비타민D는 혈중칼슘농도의 조절에 중요한 작용을 한다고 합니다. 칼슘흡수를 촉진하고, 소변으로의 배설을 감소시켜, 혈중칼슘농도와 인산염농도의 증가를 가져옵니다.
하루 권장량은 남녀성인은 5㎍, 임산부와 수유부 그리고 59세 이상인 사람의 경우 10㎍이 권장량이라고 합니다.

비타민 D 결핍
비타민 D는 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급 받지 못하면 아이들의 경우 구루병에 걸릴 위험이 증가한다고 알려져있으며 성인의 경우 골다공증, 골연화증의 원인이 되기도 한답니다. 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며 지방량이 증가할 수도 있으며 비타민 D 부족 시 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생률이 증가합니다.


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비타민 D 음식 1 - 연어, 등푸른 생선
연어는 비타민 D가 많은 음식가운데 대표적입니다. 두돌이 지난 아이들부터 챙겨먹기에는 등푸른 생선, 고등어 등을 주기적으로 먹는것이 효과적이죠. 연어는 비타민 D 뿐만 아니라 두뇌발달, 시력개선, 혈관질환예방등 뛰어난 건강식품입니다.
참치회 등 비싼 고급참치가 아니더라도 참치캔 역시 비타민 D가 많은 음식 입니다. 집에서 간단한 비빔밥이나 샐러드, 김밥, 전 등 참치캔요리를 해먹는것도 도움이 된다고하니 생선을 많이 섭취할수 있도록 합시다.

비타민 D 음식 2 - 우유
우유는 꾸준히 마시면 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어주고 칼슘도 풍부해 어린아이들의 성장 및 골격 형성에 많은 도움이 된다고 합니다. 또 항비만인자가 있어 다이어트에도 좋지만 하루에 500ml 이상 섭취하게 되면 변비증상이 오기 때문에 하루 한컵에서 두컵정도가 적당한 섭취량입니다.

비타민 D 음식 3 - 계란 노른자
계란은 후라이같이 간단한 요리로 시작해서 다른 음식에 여러용도로 사용되기 때문에 많이 먹을수 있는 음식이기도 하죠~ 계란에는 비타민D와 레시틴 성분이 함유되어 잇어 뇌활동이 활발해진다고 해요. 또한, 노른자는 치매예방과 간기능 향상, 동맥경화 예방에도 좋다고 합니다.

비타민 D 음식 4 - 송고버섯
햇볕을 보며 자라난 송고버섯은 일반적으로 습지에서 자라는 버섯들에 비해 비타민 D가 몇 배로  매우 풍부한데요~ 자연 건조 된 송고버섯은 비타민D 함량을 배로 증가시킨답니다! 하지만 꼭 송고버섯 아니여도 다른 버섯도 햇볕에 말리면 비타민 D가 전보다 훨씬 많이 생성된다고 하니까 말린 버섯을 섭취해주면 아주 좋습니다

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